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破解“身材焦虑”下的“卡路里”难题
专家表示:无论增肌还是减脂,都应该回归健康

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  “每逢佳节胖三斤,这个春节,稍微没有注意,我的脸就圆了一圈。”春节期间,兰溪市民陈女士每天忙于走亲访友,一顿又一顿的山珍海味,让她增胖,也让她十分苦恼。

  在日常生活中,像陈女士这样担忧身材的人不在少数。想吃东西,却害怕长胖;吃得太少,又害怕减肥过度损害健康。这吃与不吃,成了越来越多人的心结。如何健康地减脂增肌?这道和卡路里有关的“计算题”确实有点难解。

  

你为什么容易胖

  造成肥胖的关键是摄入过多、消耗减少,这是一条公认的肥胖准则。“我天生就是易胖体质,喝凉水都长肉。”“我每天吃得也不多,为什么就是瘦不下来?”每当提及瘦不下来的原因,各有各的说法,但究竟为什么会发胖?还得从了解“吃”开始。

  理论上是存在易胖体质的。研究表明,肥胖是一种复杂的可遗传疾病,一部分人的胖瘦由遗传基因决定。但还有句话“你想吃什么,肠道菌群说了算”,肠道微生物释放的物质、表达的基因可能会影响大家对食物的选择及营养物质的吸收,从而产生易胖或易瘦体质。兰溪市中医院营养主治医生叶树花解释说:“那些说自己喝水都会胖的人,可能只在乎正餐吃的少量饭菜,而忽略了平时吃的零食、喝的饮料。”

  中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示,居民膳食中普遍存在高油高盐的摄入,含糖饮料消费呈上升趋势,其中长期以外卖餐和在外就餐为主的人群,油盐过度消费、膳食结构不合理问题较为突出。

  叶树花认为,造成肥胖的关键是摄入过多、消耗减少,而高糖、高脂和高碳水食物都会造成肥胖。“我们不能忽视一杯奶茶、一杯可乐的热量,它们的含糖量常常是高于人体一天内糖的摄入量。因此,摄入过多的高糖、高脂和高碳水食物,就容易引起肥胖。”

  既然要控制饮食,不少减肥人士会选择白水煮一切、过度节食、催吐……然而,长期采取“过激”的减肥方式,不仅会影响正常的身体机能,还会增加健康隐患。事实上,过分控制卡路里摄入也是不可取的,学会与卡路里“和解”,不仅要控制卡路里的摄取,也要注重卡路里的消耗。对于健康减脂、合理膳食,叶树花总结为:多食果蔬多喝水,补全营养少油盐;适量坚果肉蛋奶,主食宜选全谷豆;吃动平衡加控糖,天然有机更安全。

  

你应该如何增肌

  从事文字工作的赵女士因为体脂率只有10%,属于偏瘦类型,增肌一直是她的愿望。“平时在健身房就随便练练,我觉得健身教练推荐的增肌食谱是一种营销。我自己也不敢喝蛋白粉这些运动营养品,总担心有副作用。我该怎么办?”

  记者在采访中了解到,作为人体运动流失的营养补充,运动营养品相关的食品安全流程是非常严格的。“以蛋白质消费品为例,我国对进口原材料进关需层层审查,小到生产方资质,大到检验检疫、消毒杀菌等环节都必不可少。生产前,所有原材料的生产资质、检测报告需再次进行审查,生产出的产品在拿到检测机构的报告前严禁外流,确保做到每个环节都不会出现危害食品安全及违法违规的情况。”兰溪某家食品科技有限公司相关负责人说。

  想要有肉眼可见的增肌效果,没有力量训练的配合,光靠吃是很难做到的。叶树花建议,对非专业运动人士来说,吃天然食物,如牛奶、牛肉或其他蛋白质丰富的食物也可以增肌。在时间上也并没有明确的增肌时间窗,每次力量训练后的24~48小时内增加蛋白质的摄入都可以促进增肌。但想要获得最优的增肌效果,她推荐通过少量多次的形式来摄入蛋白质,比如三餐都摄入优质蛋白,睡前可以再增加一次,喝脱脂牛奶、蛋白粉或吃鸡蛋都可以。

  只是蛋白质虽好,也不能贪吃。依据自身体重,每天摄入1.6g/kg的蛋白质便足够增肌。摄取过多的蛋白质对于增肌没有额外效果,反而会给肝脏代谢蛋白质及肾脏排泄蛋白质带来过多的负担。此外,增肌也要学会和卡路里“相辅相成”,不吃碳水化合物、脂肪,只吃蛋白质的增肌方式并不可取。

  

无论增肌还是减脂 都应该回归健康

  相关数据显示,2020年中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克,与2015年相比分别增加3.4千克和1.7千克。与此同时,漫画腰、筷子腿、纸片人……近些年刮起的一阵阵“炫瘦”风反映出,与体重一起上升的还有人们对身材的焦虑。

  “身材焦虑本质上源自人的消极自我映象,一个拥有消极自我映像的人对身材、相貌等自我觉察是否定的,自我想象是悲观的,从而产生焦虑、抑郁等情绪。减肥焦虑也是如此,在消极的自我映像基础上,认为自己的体重不符合社会标准,于是陷入‘减肥陷阱’不能自拔。”心理咨询师吕萍告诉记者,应对身材焦虑,首先要清楚审美标准本就千差万别,不同的时代、地域、民族都有自己独特的审美。其次,要将注意力放在健康而不是体重上,健康本身就是美。最后,自尊自信的心理状态也赋予人美感,自我悦纳与乐观开朗会浸润身边的人,这样的美经得起岁月的考验。

  在吕萍看来,全社会应形成一股倡导健康审美之风,其中媒介的引导很重要,不能贩卖身材焦虑、鼓吹畸形审美,尤其是对于青少年,公众人物需要以榜样的力量来引领健康风尚。“从家庭视角来看,父母应起到带头作用。不能实现自我接纳的父母,很难培养出自我接纳的孩子。父母的言行会给孩子强大的心理暗示,在身材、容貌等方面要给予孩子积极的评价,让孩子喜欢自己、接纳自己,营造出追求健康的家庭氛围。对于个人来讲,要认识到‘以瘦为美’是一种‘被绑架’的审美,必要的时候可以寻求专业的支持,咨询专家并对自身健康做一个全面的评估。”

  兰溪市民陈晨曾经是一个近200斤的胖子,但自从开始减脂减肥之后,他对于身材的认识有了很大变化。在变瘦的路上,陈晨最大的收获应该是自信。他告诉记者:“现在的我不追求体重秤上数字的变化,更追求我是否真的健康,在乎身体的感受。现在一切都朝着好的方向发展,50天瘦了15斤,我会坚持下去。”他随后又补了一句,“还有一点很重要,千万别等到身体向你发出警报时才开始改变,那样可就晚了。”

  记者 成 超


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